Descanso primaveral: por qué la estación afecta tu sueño y cómo mejorarlo

Cada año, con la llegada de la primavera, una queja común resuena entre muchas personas: la dificultad para conciliar el sueño, la sensación de agotamiento al despertar y la percepción de que el descanso no es tan reparador como en invierno. El mes de abril se destaca como uno de los períodos más desafiantes para el sueño. Según el neurofisiólogo clínico Óscar Larrosa, especialista en trastornos del sueño, este fenómeno es el resultado de una compleja interacción de factores biológicos, ambientales y de hábitos diarios que coinciden en esta época. Comprender las causas subyacentes es el primer paso para mitigar sus efectos negativos.

El principal culpable de esta alteración en el descanso es el aumento de la luz diurna. Con la primavera, los días se alargan y el anochecer se retrasa, un efecto amplificado por el cambio de horario. Esta mayor exposición lumínica desajusta nuestro reloj biológico, el ritmo circadiano, que regula funciones vitales como el sueño y la temperatura corporal, y que depende en gran medida de la alternancia entre la luz y la oscuridad. Al percibir luz durante más tiempo, el cuerpo retrasa la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño, lo que genera un estado de hiperactivación cuando deberíamos empezar a relajarnos. Esto conduce a un retraso en la fase del sueño, dificultando conciliarlo por la noche y despertarse al día siguiente, resultando en una calidad de sueño deficiente. Además, la primavera trae consigo el pico de las alergias estacionales, que, con síntomas como congestión nasal y estornudos, provocan despertares frecuentes y fragmentan el descanso. Muchas personas se sienten agotadas a pesar de dormir las horas habituales. Los cambios en el estilo de vida también influyen, con más planes sociales, horarios de cena tardíos y rutinas de sueño alteradas, especialmente los fines de semana. A esto se suma el estrés derivado de mayores cargas laborales o académicas, lo que exacerba los problemas de sueño, haciéndolo más superficial y con más interrupciones.

No todos experimentan estos desajustes con la misma intensidad. Algunos grupos son más susceptibles, como los adultos jóvenes (entre 18 y 30 años) y las mujeres. Las personas con un cronotipo vespertino, conocidos como "búhos", que naturalmente tienden a acostarse más tarde, también se ven más afectados. Los alérgicos estacionales constituyen otro grupo de riesgo, ya que hasta un 40% reporta un empeoramiento del sueño. Adicionalmente, aquellos con enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes o patologías articulares, así como personas con obesidad, depresión o insomnio preexistente, pueden sentir un impacto mayor. Dormir mal de forma recurrente tiene consecuencias directas en el rendimiento diario y el bienestar general, más allá del cansancio puntual. Uno de los efectos más conocidos es la astenia primaveral, caracterizada por fatiga, falta de energía y menor capacidad de concentración, además de cambios en el estado de ánimo, con mayor irritabilidad o apatía. Aunque antes se atribuían únicamente a los cambios atmosféricos, ahora se sabe que el factor principal es la alteración del ritmo circadiano. Cuando el reloj interno se desajusta, todo el organismo se resiente, afectando desde la atención hasta el metabolismo y el sistema inmunitario.

Aunque no podemos detener la llegada de la primavera, sí podemos adaptar nuestros hábitos para minimizar su impacto en nuestro sueño. Es fundamental mantener horarios de sueño estables, incluso los fines de semana, para evitar el "jet lag social". Regular la exposición a la luz es clave: reducir la iluminación y evitar pantallas intensas por la noche, y exponerse a la luz natural por la mañana. Evitar cenas tardías, tratar adecuadamente las alergias y reducir la activación nocturna con actividades relajantes antes de dormir también son prácticas esenciales. Adoptar un enfoque proactivo para el cuidado del sueño no solo mejora el descanso, sino que también fortalece nuestra salud general y nos permite disfrutar de la vitalidad que esta estación nos ofrece.